Lernzettel: Sportliche Bewegung und Training

📋 Kursübersicht

1. Hangsprungtechnik im Weitsprung
2. Voraussetzungen sportlicher Leistung
3. Trainingsreiz und Superkompensation
4. Trainingsbegriffe und Belastungsnormative
5. Bewegungsanalyse und Bewegungsbeschreibung
6. Belastungsnormative und Belastungskomponenten
7. Voraussetzungen sportlicher Leistungsfähigkeit
8. Trainingsbegriffe und Trainingsziele
9. Bewegungsanalyse und Bewegungsfertigkeiten
10. Phasenmodell des Hochsprungs

📖 1. Hangsprungtechnik im Weitsprung

📝 Wesentliche Punkte

• Die Hangsprungtechnik im Weitsprung verläuft vom Anlauf über das Aufsetzen des Absprungfußes und den Absprung nach vorne und oben zum Vorziehen und Strecken der Beine sowie zur Landung auf beiden Füßen mit gebeugten Knien.

💡 Eselsbrücke

Anlauf → Absprung → Beine vorziehen → Landung

📖 2. Voraussetzungen sportlicher Leistung

★ Unbedingt können

• Zu den Voraussetzungen gehören: psychische Voraussetzungen, körperliche beziehungsweise konditionelle Fähigkeiten, koordinative Fähigkeiten, technische Voraussetzungen

Ergänzungen

• Zu den psychischen Voraussetzungen zählen:

  • Willensstärke
  • Ehrgeiz
  • Disziplin
  • Ernsthaftigkeit
  • Motivation

• Zu den konditionellen Fähigkeiten zählen:

  • Beweglichkeit
  • Schnelligkeit
  • Ausdauer
  • Kraft

• Zu den koordinativen Fähigkeiten zählen:

  • Rhythmusfähigkeit
  • Reaktionsfähigkeit
  • Gleichgewichtsfähigkeit
  • Antizipationsfähigkeit

• Technische Voraussetzungen sportlicher Leistungsfähigkeit sind qualitativ gute Bewegungsfertigkeiten.

📖 3. Trainingsreiz und Superkompensation

★ Unbedingt können

• Nach einem Trainingsreiz folgen Ermüdung und Erholung; anschließend kann eine Superkompensationsphase eintreten, in der die Leistungsfähigkeit über das vorherige Niveau steigt.

📌 Der nächste Trainingsreiz sollte in der Superkompensationsphase gesetzt werden, damit die Leistung kontinuierlich steigen kann; ein zu früher oder zu später Reiz verpasst diesen günstigen Zeitpunkt.

• Als grobe Regenerationszeiten gelten 24 bis 36 Stunden nach lockerem aerobem Ausdauertraining, 48 bis 72 Stunden nach intensivem anaerobem Ausdauertraining und 72 Stunden nach Krafttraining für die trainierte Muskelgruppe.

Ergänzungen

• Ein zu früh gesetzter Trainingsreiz kann die Leistungsfähigkeit sinken lassen, weil die Superkompensation noch nicht stattgefunden hat; bei zu langen Pausen ist die Superkompensationsphase vor dem nächsten Training bereits vorbei.

• Vor einem Wettkampf sollte zwischen der letzten Trainingseinheit und dem Wettkampf eine ausreichend lange Pause liegen, damit der Körper am Wettkampftag bestmöglich regeneriert ist.

• Die notwendige Intensität eines Trainingsreizes hängt vom Leistungsniveau ab: Für einen Top-Athleten können beispielsweise 150 Kilogramm auf der Hantelbank nötig sein, während für einen Hobbysportler die Hälfte für eine vergleichbare relative Verbesserung ausreichen kann.

• Hobbysportler können im Vergleich zu Spitzenathleten gezielter trainieren und schnellere Leistungsanpassungen erzielen; mit steigendem Leistungsniveau wird es schwieriger, einen wirksamen leistungssteigernden Trainingsreiz zu setzen.

• Superkompensationsphasen verlaufen in verschiedenen Geweben nicht synchron, weil deren Ab- und Aufbauprozesse unterschiedlich schnell ablaufen; Sehnen passen sich in der Regel deutlich langsamer an als Muskulatur.

• Das Modell der Superkompensation wurde erstmals in den 1950er-Jahren beschrieben und lässt sich nicht auf alle Gewebe, Zellen und Organe übertragen.

• Bei entsprechender Ernährung werden geleerte Glykogenspeicher in trainierten Muskeln wieder aufgefüllt und können anschließend mehr Glykogen als zuvor enthalten, wodurch mehr Energie für die nächste Belastung bereitsteht.

💡 Eselsbrücke

Belastung → Ermüdung → Erholung → Superkompensation

📖 4. Trainingsbegriffe und Belastungsnormative

🔑 Schlüsselkonzepte & Definitionen

• Sportliches Training: Gezieltes Üben zur Leistungssteigerung.
• Belastungsintensität: Gibt an, wie stark oder anstrengend eine Belastung ist.
• Trainingseinheit: Ein einzelner Abschnitt des Trainings.
• Trainingsziele: Das, was man im Training erreichen möchte.
• Trainingsinhalte: Die Übungen und Aufgaben im Training.
• Trainingsmethoden: Die Art und Weise, wie trainiert wird.
• Trainingsmittel: Geräte und Hilfsmittel, die beim Training eingesetzt werden.
• Belastungsumfang: Gibt an, wie viel insgesamt trainiert wird, zum Beispiel in Kilometern oder Wiederholungen.
• Belastungsdichte: Beschreibt das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung und damit auch die Länge der Pausen.

💡 Eselsbrücke

HIDUD: Häufigkeit, Intensität, Dauer, Umfang, Dichte

📖 5. Bewegungsanalyse und Bewegungsbeschreibung

🔑 Schlüsselkonzepte & Definitionen

• Quantitative Bewegungsanalyse: Untersucht eine Bewegung anhand messbarer Werte wie Zeit, Strecke, Geschwindigkeit oder Winkel, sodass Bewegungen genau gemessen und verglichen werden können.

★ Unbedingt können

📌 Eine Bewegungsbeschreibung soll Vorgänge in der richtigen Reihenfolge, genau und vollständig sowie knapp und sachlich darstellen; unverständliche Fachbegriffe müssen erklärt werden.

📌 Eine Bewegungsbeschreibung wird in kurzen, prägnanten Sätzen im Präsens formuliert und verwendet treffende Verben sowie passende Fachbegriffe.

Ergänzungen

📌 Eine Bewegungsbeschreibung soll die einzelnen Bilder und ihre Abfolge genau berücksichtigen, Veränderungen der Bein-, Arm- oder Rumpfhaltung beschreiben und ausdrücklich auf die jeweiligen Bilder verweisen.

📌 Abwechslungsreiche Satzanfänge und Temporaladverbien oder Temporaladverbialien wie „zunächst“, „danach“ und „währenddessen“ machen den zeitlichen Ablauf genauer; auch Temporalsätze wie „Nachdem …“ können verwendet werden.

📖 6. Belastungsnormative und Belastungskomponenten

🔑 Schlüsselkonzepte & Definitionen

• Belastungsdichte: Verhältnis zwischen Belastung und Erholung, also insbesondere die Länge der Pausen.
• Trainingskomplexität: Vielfalt der Trainingsinhalte; immer dieselbe Übung zu machen, steht für geringe Vielfalt.

★ Unbedingt können

📌 Die Trainingshäufigkeit gibt an, wie oft pro Woche trainiert wird; die Belastungsintensität beschreibt, wie stark oder anstrengend die Belastung ist.

📌 Die Belastungsdauer gibt an, wie lange eine einzelne Belastung dauert; der Belastungsumfang bezeichnet die insgesamt absolvierte Trainingsmenge, etwa Kilometer oder Wiederholungen.

Ergänzungen

• Ein Lauftraining von 13 × 200 m ist ein Beispiel für den Belastungsumfang.

• Eine Trainingsvorgabe von höchstens Puls 150 und wiederholtes Fahren über 150 Watt sind Beispiele für Belastungsintensität.

💡 Eselsbrücke

Belastungsumfang zählt die Gesamtmenge, Belastungsdauer die Zeit einer Belastung.

📖 7. Voraussetzungen sportlicher Leistungsfähigkeit

🔑 Schlüsselkonzepte & Definitionen

• Sportliche Leistungsfähigkeit: Beruht auf psychischen, körperlichen, koordinativen und technischen Voraussetzungen.
• Taktisch-kognitive Fähigkeiten: Umfassen Wahrnehmen, Entscheiden und Handeln.

★ Unbedingt können

• Zu den konditionellen Fähigkeiten gehören:
  • Beweglichkeit
  • Schnelligkeit
  • Ausdauer
  • Kraft

Ergänzungen

• Beispiele für koordinative Fähigkeiten sind:

  • Rhythmus
  • Ballgefühl
  • Gleichgewicht
  • Antizipation

• Psychische Voraussetzungen umfassen:

  • Willensstärke
  • Ehrgeiz
  • Disziplin
  • Ernsthaftigkeit
  • Motivation

📖 8. Trainingsbegriffe und Trainingsziele

🔑 Schlüsselkonzepte & Definitionen

• Sportliches Training: Ein regelmäßiger und gezielter Prozess zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit.
• Trainingsziele: Das, was mit dem Training erreicht werden soll.
• Trainingsmethoden: Die Art und Weise, wie trainiert wird; für Ausdauertraining werden Intervall-, Wiederholungs- und Dauermethode genannt.
• Trainingsmittel: Konkrete Übungen oder Methoden, mit denen ein Trainingsziel erreicht wird.

📝 Wesentliche Punkte

• Beispiele für Trainingsziele sind:

  • Beweglichkeit
  • Schnelligkeit
  • Ausdauer
  • Muskelaufbau

• Übergreifende Zielrichtungen des Trainings sind:

  • Kondition
  • Technik
  • Taktik
  • Koordination

• Beim Soll-Istwert-Vergleich wird die aktuelle Leistung mit dem angestrebten Ziel verglichen.

📖 9. Bewegungsanalyse und Bewegungsfertigkeiten

🔑 Schlüsselkonzepte & Definitionen

• Quantitative Bewegungsanalyse: Untersuchung einer Bewegung anhand messbarer Werte wie Zeit, Strecke, Geschwindigkeit oder Winkel, um Bewegungen genau zu messen und zu vergleichen.

📝 Wesentliche Punkte

• Beim Hangsprung im Weitsprung läuft der Springer an, setzt den Absprungfuß auf und springt nach vorn und oben ab, zieht in der Luft die Beine nach vorn, streckt sie zur Landung und beugt bei der Landung beide Knie.

📖 10. Phasenmodell des Hochsprungs

★ Unbedingt können

• Beim Fosbury-Flop besteht die Bewegungsfolge aus Vorbereitungsphase, Hauptphase und Endphase.

• In der Hauptphase stößt sich der Springer mit dem lattenentfernten Sprungbein ab, zieht Arme und Schwungbein explosiv nach oben und dreht sich so, dass sein Blick von der Latte wegweist; beim Überqueren hält er den Kopf im Nacken.

Ergänzungen

• In der Vorbereitungsphase läuft der Springer in einem Steigerungslauf und einer Kurve auf die Latte zu, ist zunächst in Körperrücklage und neigt den Körper in den letzten drei Anlaufschritten nach innen, während er den Armschwung vorbereitet.

• In der Endphase streckt der Springer kurz nach dem Überqueren der Latte die Beine, neigt den Kopf nach vorn und landet zum Schutz vor Verletzungen auf Rücken und Schultern in einer L-Position.

💡 Eselsbrücke

Anlauf bereitet den Absprung vor, Überquerung folgt, Landung schließt ab.